Prehrana djece osnovnoškolske dobi

Pravilna prehrana ima brojne benefite za zdravlje, rast i razvoj djece. Kako bismo spriječili pot

encijalna oboljenja u starijoj životnoj dobi trebamo misliti na prehranu od najranije dobi.

ZAŠTO JE BITNA PRAVILNA PREHRANA?

„Neka hrana bude Vaš lijek, a Vaš lijek neka bude hrana“ – Hipokrat

Pretilost i prekomjer na tjelesna težina predstavljaju veliki zdravstveni problem u Hrvatskoj. Gotovo četvrtina školske djece u Hrvatskoj ima prekomjernu tjelesnu težinu i zbog toga im je potencijalno smanjena kvaliteta života i životni vijek u odrasloj dobi.

Uvođenjem pravilnih obrazaca prehrane od najranije dobi možemo utjecati na zdravlje djeteta te spriječiti razvoj kroničnih nezaraznih bolesti (dijabetes, srčana oboljenja, metabolički sindrom…). Pod pojmom pravilne prehrane podrazumijeva se raznolika i uravnotežena prehrana koja se bazira na unosu voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, mliječnih proizvoda te mesa, ribe i jaja. Unos masti i šećera trebao bi biti umjeren i ograničen. Za bolje razumijevanje koncepta pravilne prehrane možete se osloniti na tanjur pravilne prehrane koji grafički prikazuje zastupljenost određene namirnice u prehrani djece, ali i odraslih.

ZAŠTO ŠTO ŠARENIJE?

Veliku pozornost u prehrani djece treba obratiti na unos voća i povrća. Oni čine nezamjenjiv izvor vitamina i mineralnih tvari u prehrani koji su od velike važnosti za pravilan rast i razvoj djece. Ponekad je u djece teško postići adekvatan unos voća i povrća i zato im budite primjer svojim odabirom, a ujedno i vi steknite navike koje će se pozitivno odraziti na Vaše zdravlje. Budite uporni u ponuđivanju voća i povrća jer je dokazano da je potrebno i do 15 puta ponuditi djetetu određenu namirnicu prije nego ju ono prihvati. Vodite se pravilom da Vam tanjur bude što šareniji jer svaka boja obiluje različitim vrstama vitamina i mineralnih tvari. Česta je zabluda da krumpir spada u ovu kategoriju, ali iako je po prirodi povrće on po svom sastavu spada u žitarice. Pri izboru voća i povrća, osim svježeg i smrznuto je dobar izbor, ali pripazite na konzervirano jer sadrži dodane aditive i šećere.

ŠTO JOŠ POPAJ JEDE OSIM ŠPINATA?

Meso, perad, riba, jaja i mliječni proizvodi su bogati proteinima i ostalim mikronutrijentima (vitamini i mineralnim tvarima) koji utječu na pravilan rast mišića i kosti. Preporuka je da se učestalije konzumira meso peradi, kunića, janjetine i divljači, a unos crvenog mesa (govedina, teletina, svinjetina) bi trebalo ograničiti na svega 1 od 2 puta tjedno u umjerenoj količini. Ne zaboravite na ribu koju bi trebalo konzumirati barem 2 puta tjedno (naglasak na plavu ribu poput srdela, skuša i tune) kako bi zadovoljili potrebe za unosom omega-3 masnih kiselina koje su važne za razvoj mozga djeteta. Jaja su također #neizostavan dio pravilne prehrane zbog svog izrazito bogatog nutritivnog sastava. Mlijeko i mliječni proizvodi jedan su od glavnih izvora kalcija, a doprinose i unosu proteina. Obratite pozornost na svakodnevnu konzumaciju ovih proizvoda kako bi se Vaša djeca pravilno razvijala i imala zdrave kosti. Prilikom odabira, osim mlijeka uključite i jogurte (ne voćne zbog visoke koncentracije dodanih šećera), kefir, različite vrste sireva (tvrdi i svježi) i acidofil.

GDJE SE KRIJU VLAKNA I UGLJIKOHIDRATI?

Ugljikohidratni proizvodi pod koje spadaju cjelovite žitarice, pekarski proizvodi, tjestenina, riža i krumpir nalaze se gotovo u svakom obroku jer se probavljaju do glukoze koja je osnovni izvor energije. Pri izboru žitarica prednost se daje cjelovitim zbog njihovog bogatijeg nutritivnog sastava jer sadrže veću količinu vitamina, mineralnih tvari i vlakana. Za razliku od njih, rafinirane žitarice su nutritivno osiromašene jer dolazi do gubitka vitamina i mineralnih tvari tijekom proizvodnog procesa. Stoga, kada odabirete obrok za svoje dijete prednost dajte neobrađenoj zobi, prosu, integralnoj riži, raži, ječmu i svim ostalim integralnim proizvodima uključujući i tjesteninu. S obzirom na učestalost konzumacije pekarskih proizvoda, a posebice kruha u kulturi Hrvata treba biti oprezan pri njihovom odabiru. Osim što određeni pekarski proizvodi sadrže rafinirane žitarice, oni obiluju i mastima, točnije trans mastima. Trebalo bi izbjegavati konzumaciju takvih pekarskih proizvoda (lisnato tijesto, kroasan, pizza, buhtla…) jer oni nisu nutritivno kvalitetan obrok, a umjesto njih izaberite raženi kruh, kukuruzni kruh ili integralna peciva.

JESU LI SVE MASTI LOŠE?

Masti su vrlo bitna komponenta prehrane jer pomažu u pravilnom funkcioniranju tijela. Pri odabiru masti treba biti oprezan jer neke vrste mogu više odmoći nego pomoći. Konzumirajte masti bogate omega-3 i omega-6 i omega-9 masnim kiselinama kao što su maslinovo, bučino, repičino i laneno ulje. Za termičku obradu (kuhanje, pečenje) najbolje je maslinovo ili repičino ulje. Neka Vam prženje u dubokom ulju ne bude glavni način pripreme hrane i trudite se što više izbjegavati bilo kakav fast food.

A ŠTO SA SLATKIŠIMA?

Slatkiši svima predstavljaju problem te smo svakodnevno okruženi bombonima i kolačima. U našoj je kulturi uvriježeno da su sustav nagrade i pohvale što može dovesti do prekomjerne konzumacije. Stoga pripazite da ta konzumacije bude strogo ograničena jer njihova pretjerana konzumacija može dovesti do prekomjerne tjelesne mase, kroničnih nezaraznih bolesti i pojave karijesa.

ŠTO ZAKLJUČUJEMO?

Nakon što smo vam objasnili svaku komponentu tanjura pravilne prehrane, primjerom jednog tanjura ćemo prikazati kako bi trebao izgledati jedan obrok. Tanjur sadrži spomenute šarene boje povrća te dovoljnu količinu mesa kao izvora proteina i integralne riže koja je dobar izbor ugljikohidrata. Jelo je pripremljeno uz korištenje maslinovog ulja, pa je tako bogat i omega-3, omega-6 i omega-9 masnim kiselinama. Poslije obroka bi savjetovali konzumaciju voća poput malina, borovnica koje su bogate vitaminima i mineralima, a mogu zamijeniti slatkiše. Uz to, ne zaboravite popiti čašu vode ili mlijeka. Kao zaključak možemo reći kako je djeci uravnotežena i raznovrsna prehrana od velike važnosti za rast i razvoj. Takva prehrana mora biti bogata povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, mesom te mlijekom i mliječnim proizvodima. Stoga budite primjer svojoj djeci vlastitim izborom hrane koju konzumirate, kako bi oni sami stekli zdrave navike. Ne zaboravite na kvalitetno zajedničko druženje koje uključuje i primjerenu tjelesnu aktivnost (barem 30 minuta dnevno).

Nakon svega pročitanog, smatrate li da je pravilna prehrana u djece važna i hoćete li ju od sada primjenjivati za Vaše dijete?

Autori:

Tajana Frančić, univ.bacc.nutr. Lea Radošević, univ.bacc.nutr. Viktor Šegmanović, univ.bacc.nutr.