Voće i povrće - utjecaj na zdravlje

Svi jako dobro znamo da konzumacija voća i povrća djeluje povoljno na zdravlje. No, znamo li zašto? Što to voće i povrće sadrži da ih čini toliko blagotvornima i poželjnima u prehrani naših mališana?

Voće i povrće skupina su namirnica koje odlično upotpunjuju prehranu te doprinose njenoj uravnoteženosti. Vrlo su niske energetske vrijednosti, a ujedno vrlo bogatog nutritivnog sastava. Voće i povrće jedni su od najboljih prehrambenih izvora vitamina, minerala, vlakana i vode. Konzumacijom jednake mase voća ili povrća i neke druge skupine namirnica vaši će mališani unijeti manju energetsku vrijednost, a veću količinu hranjivih tvari kao što su vitamini i minerali. Iako imaju nisku kalorijsku vrijednost, voće i povrće vrlo dobro pridonose sitosti jer su bogati vlaknima i vodom, koji ujedno djeluju na regulaciju tjelesne mase. Prehrana siromašna voćem i povrćem zasigurno će rezultirati deficitom nekih mikronutrijenata te dugoročno povećati rizik od nastanka kroničnih nezaraznih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, pretilost, dijabetes te neke vrste karcinoma.

VOĆE

Nutrijenti

• Neke od prednosti voća su: niska energetska vrijednost, malo masti, natrija i nema kolesterola.

• Bogati su izvor mnogih esencijalnih hranjivih nutrijenata kao što su kalij, dijetalna vlakna, vitamin C i folati.

• Vitamin C važan je za rast i obnavljanje svih tjelesnih tkiva, pomaže zacjeljivanju posjekotina i rana te održava zube i desni zdravima.

• Prehrana bogata kalijem može pomoći u održavanju zdravog krvnog tlaka. Voćni izvori kalija uključuju banane, suhe šljive,marelice, dinje i sok od naranče.

• Folat (folna kiselina) pomaže tijelu da formira crvene krvne stanice. Žene u reproduktivnoj dobi koje planiraju trudnoću bi trebale konzumirati folate iz hrane, a osim toga, 400 mg sintetičke folne kiseline iz obogaćene hrane ili dodataka. To smanjuje rizik od oštećenja živčane cijevi, spinebifide i anencefalije tijekom fetalnog razvoja.

• Dijetalna vlakna iz voća, kao dio cjelokupne zdrave prehrane, pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi i mogu smanjiti rizik od bolesti srca. Vlakna su važna za pravilno funkcioniranje crijeva. Pomažu u smanjenju opstipacije i divertikuloze. Hrana koja sadrži vlakna poput voća pomaže pružiti osjećaj punoće s manje kalorija. Cijeli ili izrezani plodovi izvor su prehrambenih vlakana; voćni sokovi sadrže malo ili nimalo vlakana (prednost u prehrani dati voćki).

Utjecaj na zdravlje

• Prehrana bogata voćem može umanjiti rizik od srčanih bolesti, uključujući srčani udar i moždani udar.

• Voće sadrži određene fitokemikalije koje mogu zaštititi organizam od određenih vrsta karcinoma.

• Adekvatnim unosom voća ćete povećati unos vlakana i kalija koji su važne hranjive tvari, čiji su deficiti česti u prehrani Europljana.

• Konzumacija niskokaloričnog voća može biti korisna kod gubitka tjelesne mase.

POVRĆE

Nutrijenti

• Većina povrća prirodno sadrži malu količinu masti i kalorija sveukupno. Niti jedno povrće ne sadrži kolesterol. (Umaci mogu biti izvor masti, kalorija ili kolesterola)

• Povrće je važan izvor mnogih nutritivnih sastojaka, uključujući kalij, prehrambena vlakna, folate (folna kiselina), vitamin A i vitamin C.

• Dijeta bogata kalijem može pomoći u održavanju zdravog krvnog tlaka. Izvori kalija iz povrćari uključuju slatki krumpir, bijeli krumpir, bijeli grah, proizvode od rajčice (tijesto, umak i sok), zelje repe, soju, lima grah, špinat, leću i grah.

• Prehrambena vlakna iz povrća, kao dio cjelokupne pravilne prehrane, pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Vlakna su važna za pravilno funkcioniranje crijeva. Pomažu u smanjenju opstipacije i divertikuloze. Hrana koja sadrži vlakna poput povrća pomaže pružiti osjećaj punoće s manje unešenih kalorija.

• Folat (folna kiselina) pomaže tijelu da formira crvene krvne stanice.

• Vitamin A održava zdravlje očiju i kože i pomaže u zaštiti od infekcija.

• Vitamin C pomaže u zacjeljivanju posjekotina i rana te održava zube i desni zdravima. Vitamin C također pomaže u apsorpciji željeza.

Utjecaj na zdravlje

• Kao dio cjelokupne pravilne prehrane, konzumiranje namirnica poput povrća s manje kalorija po serviranju, umjesto neke druge hrane s više kalorija, može biti korisno za smanjenje ukupnog unosa kalorija.

• Konzumiranjem prehrane bogate povrćem i voćem kao dijelom cjelokupne pravilne prehrane, može se umanjiti rizik od srčanih bolesti, uključujući srčani i moždani udar.

• Konzumiranjem prehrane bogate povrćem i voćem kao dijelom cjelokupne pravilne prehrane, može se zaštititi od određenih vrsta karcinoma.

• Uključujući povrće u prehranu može se povećati unos vlakana i kalija, koji su važni nutrijenti u prehrani.

Autori:

Karla Gašparinčić, univ. bacc. nutr.

Ana-Marija Genc, univ. bacc. nutr.

Lucija Kirin, univ. bacc. nutr.